Comment être zen? Les sciences livrent leurs secrets

Aujourd’hui je voulais te partager mes astuces pour être zen et ce que disent les sciences à ce sujet. Voilà une question qui sort un peu des questions habituelles que je pose par ici. Pour être tout à fait exacte, cet article participe à l’événement interblogueur proposé par Olivier Roland, du blog Habitudes Zen. J’adore ce blog où je trouve pleins d’astuces super intéressantes, en particulier avec l’article qui parle d’ennui au travail…ça m’a tellement parlé au moment où je l’ai découvert !

Donc, qu’est-ce qu’un événement interblogueur ? Et bien figures-toi que différents blogueurs vont réfléchir sur le thème suivant : « trois astuces pour être plus zen ».

J’ai trouvé ce thème particulièrement intéressant, je suis sûre que ce sera l’occasion de découvrir de belles astuces ! J’aurais pu te donner, moi aussi, mes astuces. Mais j’ai voulu aller plus loin que ça ! Je me suis demandée pourquoi mes astuces fonctionnaient ? Est-ce qu’il y avait des astuces qui étaient « scientifiquement prouvées » ? Quels sont les secrets du zen révélés par les sciences? Et je me suis dit que le côté scientifique de la question pouvait sans aucun doute t’intéresser !

Voici donc le résultat de mes recherches !

Pourquoi être zen n’est pas naturel?

Il faut tout d’abord savoir qu’il n’est pas naturel pour un être humain d’être zen ! C’est la sélection naturelle qui nous a offert ce cadeau empoisonné! Prenez un homme préhistorique qui est complètement zen. Il va se prélasser sur son rocher au soleil, profiter du beau temps. Et lorsque l’heure du dîner approche, il va partir pour une petite cueillette de baies sauvages en sifflant tranquillement ! Et là…paf ! Un tigre aux dents de sabre lui saute dessus. Fin de l’histoire. A moins que notre héros du moment ait survécu jusqu’à l’hiver sans l’avoir anticipé et que ce soit la faim qui mette un terme à son histoire.

Prenez maintenant un homme préhistorique qui est moins zen. Celui-ci est toujours sur le qui-vive, anticipe le froid et la faim, se méfie des hautes herbes qui pourraient abriter de grosses bêtes féroces. Qui va vivre le plus longtemps d’après toi ? Qui va avoir le temps d’avoir une descendance ? C’est l’homme préhistorique qui n’est pas zen, bien sûr !

Il n’est donc pas naturel aujourd’hui d’être zen, et ce sont les sciences qui le disent ! C’est un héritage de nos lointains ancêtres !

Aujourd’hui, ce n’est plus le tigre à dents de sabre qui nous cause du souci, mais c’est l’argent pour avoir un toit sur la tête et de quoi manger à notre faim, c’est le chef qui nous harcèle au travail, c’est la guerre aux portes du pays, c’est les migrants qui arrivent en grand nombre, c’est la pandémie qui se tape l’incruste dans notre quotidien…bref, on a 1001 raisons d’être angoissé ! Et ça, ce n’est pas bon pour notre santé !

Alors ? Sommes-nous condamnés à être angoissé jusqu’à notre mort ? Non ! Bien sûr que non !

Le zen compris par les sciences

Lorsqu’on ne fait « rien », notre cerveau, lui, carbure ! Des études ont même montré que notre cerveau travaillait autant que si on étudiait un problème de math! Notre cerveau pense à tout un tas de choses : ai-je bien éteint la cafetière ? Comment aider les migrants ? Et si la guerre arrivait chez nous ? Est-ce que j’ai bien rendu le dossier à mon chef ? Qu’est-ce que je vais faire à manger ce soir ? Est-ce qu’il ne faudrait pas que je perde un peu de poids ?

Notre cerveau n’est plus en train d’anticiper l’attaque au tigre à dents de sabre ou l’hiver mais tout ce qui pourrait mal se passer dans notre petite vie du XXI^ème siècle !

Lorsque l’on est au repos, il y a donc différentes régions de notre cerveau qui se mettent en route, elles forment ce qu’on appelle « le réseau par défaut »^[1]. C’est ce réseau qui nous permet de savoir qui on est et comment fonctionne le monde autour de nous. Il est également en lien avec nos souvenirs : si ta dernière visite chez le dentiste s’est mal passée, il est fort à parier que tu seras angoisée pour la suivante ! Ce réseau forme ainsi la base de nos réflexions et comportement. Il est donc tout simplement essentiel au bon déroulement de notre vie ! Trop ou trop peu de connexions entre lui et le reste du cerveau est synonyme de difficulté psychologique comme la schizophrénie, l’autisme, Alzheimer^[2][3][4]…

Mais c’est ce réseau qui est à l’origine de nos pensées négatives, nos angoisses et donc…l’absence de zen dans notre vie^[5] !

Pour être zen, les sciences nous disent qu’il faut donc arriver à éteindre ce réseau de temps en temps! Mais comment fait-on ?

Habitude 1 : Vivre dans le présent

Spoiler alerte : ce n’est pas en disant simplement « arrête d’y penser ! » que ça fonctionne !

L’ancrage dans le présent est essentiel

La première et principale solution est de vivre dans le présent ! Effectivement, nos angoisses sont très souvent liées à un événement passé ou futur. Cela peut être proche ou lointain dans le temps, mais on angoisse pas pour ce que l’on est en train de vivre mais pour ce qu’on pourrait vivre : notre chef pourrait ne pas être content du retard pour le dossier, ceux que j’aime pourraient être victimes de la pandémie, je pourrais louper mon train…Ce n’est pas le fait que je n’ai pas fini de préparer le dossier en lui-même qui m’angoisse mais la conséquence possible de ça !

Et en effet, si on est ancré dans le présent, les angoisses disparaissent comme par magie et les trois astuces que je vais te proposer sont en lien avec ce « vivre dans le présent ».

Il y a certaines activités qui te permettent de vivre dans le présent, il s’agit d’activités qui nécessitent un minimum de concentrationQuantité d'un produit dans un lieu ou un volume. More : ça peut être le tricot, la lecture, la musique. Si tu ne concentres pas tes pensées sur l’enchainement des mailles, il est fort probable que ton tricot ne ressemble à rien !

En te concentrant ainsi, tu vas pouvoir mettre en veille le « mode par défaut » de ton cerveau et ainsi dire au revoir aux angoisses.

Je confirme pleinement cette astuce ! Lorsque je me mets à la musique alors les angoisses s’envolent et je suis bien plus apaisée après ça !

Que disent les sciences sur cet ancrage pour être zen?

En fait, lorsque nous sommes ancrés dans le présent, certaines régions de notre cerveau se mettent en route : il s’agit du réseau « dorsal attention ». Et lorsque ce réseau fonctionne, le réseau par défaut s’éteint^[6]. C’est aussi simple que ça ! ces deux réseaux ne peuvent pas fonctionner en même temps. Si on ne veut pas que le réseau par défaut nous pourrisse la vie, alors il faut allumer le réseau dorsal !

Autrement dit, on ne peut pas décider d’arrêter de penser à quelque chose, mais on peut décider de concentrer son attention sur autre chose !

Ces activités qui nous permettent de vivre dans le présent sont parfaites pour un stress ou une angoisse occasionnel. Certes, plus on en fait et plus on va être zen, mais il est difficile de faire ça toute la journée et si un événement imprévu vient nous angoisser subitement, ce n’est pas dit qu’on puisse sortir un livre, un tricot ou une contrebasse de notre sac !

Habitude 2 approuvée par les sciences pour être zen : la méditation

Si on veut quelque chose qui fonctionne sur le long terme, qui agit de manière générale afin de nous offrir une vie plus zen, alors il faut se tourner vers la méditation.

Méditation et moment présent

La méditation va agir de la même manière que les activités que je viens de citer et va nous ancrer dans le présent. Elle va donc activer le réseau dorsal, éteignant par la même occasion le réseau par défaut et ses pensées quelque peu angoissantes.

La méditation va donc agir directement, comme n’importe quelle activité qui demande un ancrage dans le moment présent. Mais en plus, elle va avoir une action profonde et durable (à condition que tu sois motivée et décidée à agir pour ton bien !)

En effet, au début de la pratique de la méditation, il va être difficile pour le méditant de rester concentré sur le moment présent. Son attention, si elle n’est pas fixée sur quelque chose de concret va rapidement arrêter d’être au présent et le réseau du mode par défaut va se mettre en branle : c’est le retour des pensées qui tournent en rond, des ruminations ! Adieu le mode zen !

Le méditant va alors devoir à nouveau faire un effort pour se focaliser sur le moment présent pour faire taire ce fameux réseau par défaut. Et cet effort, il va falloir le faire encore et encore.

Le premier avantage de faire cet exercice régulièrement c’est que plus le temps va passer et plus on va être capable de switcher rapidement d’un réseau à l’autre et donc de faire taire, quelque soit la situation, notre réseau par défaut. C’est déjà un bel avantage en soi. Mais il y a un autre avantage encore plus beau !

Les sciences l’ont prouvé : la méditation rend zen

Avec le temps, notre cerveau va, physiologiquement, changer grâce à la méditation. Ça veut dire que notre réseau du mode dorsal va être capable de se mettre en route sans qu’on lui demande ! Et ça, c’est quand même super intéressant si tu veux une vie plus zen !

La pratique régulière de la méditation va donc être physiquement impactante^[7] ! En effet, le réseau dorsal fait taire régulièrement le réseau par défaut de manière automatique et indépendante. Ce phénomène a été observé par scanner. Tu sais, cet examen où on te met dans un grand tube pour pouvoir observer ton cerveau ! Concrêtement…on se fait suer durant un scanner ! La très grande majorité des personnes ont donc leur réseau par défaut en route durant cet examen…sauf les pratiquants réguliers de méditation ! Même dans ces conditions ennuyeuses au possible, leur réseau par défaut n’est pas activé, ils restent ancrés dans le moment présent et vivent « en pleine conscience » cet examen ! C’est incroyable, non ?

Contrairement à ce qu’on pourrait croire, les bienfaits de la méditation ne viennent pas d’une philosophie de vie mais d’un réel changement physique dans le cerveau !

Habitude 3 : pratiquer une activité physique pour être zen

Je voulais terminer cet article en te présentant mon astuce préférée ! Celle que je mets en pratique la plus régulièrement et celle qui me manque si mon emploi du temps est trop chargé pour la pratiquer : j’ai nommé, le sport ! Et encore une fois, les sciences le confirment : le sport aide à être plus zen!

Les effets immédiat du sport

Le sport est indéniablement une activité qui te permet d’être plus zen au quotidien, et c’est scientifiquement prouvé !

D’une part, tu vas te concentrer sur ce que tu fais : bien te placer pour renvoyer une balle, observer l’adversaire si tu pratiques un sport de combat, le meilleur passage à escalader, etc. En faisant cela, tu vas automatiquement t’ancrer dans le moment présent…et éteindre ton réseau par défaut. On en revient à l’astuce numéro 1.

Double effet du sport

Mais ce n’est pas tout ! En effet, au bout de 30 minutes d’activité physique, ton corps va libérer trois molécules : la dopamine^[8], le tryptophane (qui va permettre de créer de la sérotonine^[9]) et des endorphines^[10].

La dopamine est un élément qui tient un rôle important dans le système de récompense de notre cerveau. Concrètement, elle nous donne l’impression du devoir accompli, la satisfaction d’avoir agit correctement et nous donne envie de recommencer ce que l’on vient de faire ! C’est le su-sucre que l’on pourrait donner à son chien pour le récompenser d’une bonne action ! On est en pleine euphorie !

La sérotonine, quant à elle, est impliquée dans nos émotions ainsi que dans la qualité de notre sommeil (si tu en manques, tu n’arrives pas à dormir…c’est d’ailleurs pour ça qu’il est déconseillé d’utiliser des écrans avant d’aller au lit : la lumière bleue des écrans inhibe la production de sérotonine).

Pour finir les endorphines sont très puissantes pour nous procurer une sensation de bien-être. On peu littéralement être un ou une drogué۰e du sport à cause (ou grâce ?) à ces molécules.

En parallèle de ça, la pratique d’une activité physique permet de diminuer la quantité de cortisol présente dans le corps. Or celui-ci induit un stress pour notre corps.

C’est ainsi que pratiquer une activité physique de manière régulière améliore non seulement ta santé physique mais également ta santé psychologique^[11] [12]! Il y a même une étude qui a démontré que la pratique d’une activité physique régulière et en loisir permet de garantir l’absence de dépression pendant les huit années qui suivent ! ça vaut le coup de s’y mettre, non ?

Alors? Que penses-tu de ces astuces prouvées par les sciences pour être plus zen? En as-tu d’autres à me proposer?

Bibliographie pour comprendre le zen à travers les sciences

• [1]         M. E. Raichle, A. M. MacLeod, A. Z. Snyder, W. J. Powers, D. A. Gusnard, et G. L. Shulman, « A default mode of brain function », Proc. Natl. Acad. Sci., vol. 98, n^o 2, p. 676‑682, janv. 2001, doi: 10.1073/pnas.98.2.676.
• [2]         R. L. Buckner, J. R. Andrews-Hanna, et D. L. Schacter, « The Brain’s Default Network », Ann. N. Y. Acad. Sci., vol. 1124, n^o 1, p. 1‑38, 2008, doi: 10.1196/annals.1440.011.
• [3]         S. Whitfield-Gabrieli et J. M. Ford, « Default Mode Network Activity and Connectivity in Psychopathology », Annu. Rev. Clin. Psychol., vol. 8, n^o 1, p. 49‑76, 2012, doi: 10.1146/annurev-clinpsy-032511-143049.
• [4]         S. J. Broyd, C. Demanuele, S. Debener, S. K. Helps, C. J. James, et E. J. S. Sonuga-Barke, « Default-mode brain dysfunction in mental disorders: A systematic review », Neurosci. Biobehav. Rev., vol. 33, n^o 3, p. 279‑296, mars 2009, doi: 10.1016/j.neubiorev.2008.09.002.
• [5]         M. A. Killingsworth et D. T. Gilbert, « A Wandering Mind Is an Unhappy Mind », Science, vol. 330, n^o 6006, p. 932‑932, nov. 2010, doi: 10.1126/science.1192439.
• [6]         M. D. Fox, A. Z. Snyder, J. L. Vincent, M. Corbetta, D. C. Van Essen, et M. E. Raichle, « The human brain is intrinsically organized into dynamic, anticorrelated functional networks », Proc. Natl. Acad. Sci., vol. 102, n^o 27, p. 9673‑9678, juill. 2005, doi: 10.1073/pnas.0504136102.
• [7]         « Is meditation associated with altered brain structure? A systematic review and meta-analysis of morphometric neuroimaging in meditation practitioners – ScienceDirect ». https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0149763414000724 (consulté le 21 novembre 2022).
• [8]         A. Marques et al., « Bidirectional Association between Physical Activity and Dopamine Across Adulthood—A Systematic Review », Brain Sci., vol. 11, n^o 7, Art. n^o 7, juill. 2021, doi: 10.3390/brainsci11070829.
• [9]         M. Zeeshan, « Pilates Exercises Influence On the Serotonin Hormone, Some », p. 12, 2011.
• [10]       P. Thorén, J. S. Floras, P. Hoffmann, et D. R. Seals, « Endorphins and exercise: physiological mechanisms and clinical implications », Med. Sci. Sports Exerc., vol. 22, n^o 4, p. 417‑428, août 1990.
• [11]       « Anxiety Reduction Following Acute Physical Activity », Psychiatric Annals. https://journals.healio.com/doi/10.3928/0048-5713-19790301-06 (consulté le 22 novembre 2022).
• [12]       E. Anderson et G. Shivakumar, « Effects of Exercise and Physical Activity on Anxiety », Front. Psychiatry, vol. 4, 2013, Consulté le: 22 novembre 2022. [En ligne]. Disponible sur: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyt.2013.00027